Los expertos coinciden en que la mayoría de las personas respiran de manera ineficaz, y que el cuerpo acusa recibo. En esta nota, lecciones prácticas sobre el antiguo arte de respirar.

“En casa me cargan cuando salgo para mi clase y en la puerta me despido diciendo ‘¡Me voy a respirar’!”, cuenta Carla, risueña. Pero eso es, ni más ni menos, lo que ella hace todos los martes por la tarde, cuando se sienta sobre una colchoneta en un salón repleto y aprende una técnica llamada “el arte de vivir“, que combina meditación y técnicas anti-estrés con prácticas para aprender a respirar mejor.

¿Por qué sería necesario tomar clases para aprender algo que uno viene haciendo sin ayuda desde que llegó al mundo? Según los especialistas, los bebés de hecho respiran correctamente: con cada inspiración llevan el aire hasta la panza, que se infla visiblemente, oxigenando sus pulmones de manera completa. Pero a medida que crecemos, los hábitos de vida típicos de las sociedades industrializadas hacen que casi todos terminemos respirando de manera superficial e incompleta.

¿Qué significa respirar en forma superficial? Hacerlo únicamente con la parte superior del pecho, casi siempre elevando los hombros levemente al inhalar. De esta manera no llega suficiente oxígeno a los pulmones, los músculos se tensan, y el efecto es estresante y desenergizante. Tan pronunciada es esta tendencia hoy en día que muchas personas admiten que cuando se concentran mucho en una tarea, “se olvidan” de respirar hasta que la sensación de sofoco se los recuerda. Los bostezos y los suspiros frecuentes pueden ser otra señal de oxigenación insuficiente.

El médico de Harvard Andrew Weil, autor de “Me preocupa mi salud” y otra decena de libros, dijo recientemente: “Si tuviera que limitar mis consejos sobre cómo llevar una vida sana a uno solo, sería simplemente aprender a respirar correctamente.”

La razón por la que es posible aprender a respirar es porque la respiración es la única función corporal que podemos ejercer en forma consciente o inconsciente. Diversos estudios han señalado que la respiración profunda alivia la ansiedad y los ataques de pánico, reduce la presión sanguínea, los calores de la menopausia, los dolores crónicos y una amplia gama de síntomas. Por esta razón, en muchos hospitales han comenzado a enseñar técnicas de relajación a través de la respiración a sus pacientes.

Los orientales siempre supieron que la respiración tenía una vinculación directa con la mente, las emociones y el espíritu. De hecho, la palabra “espíritu” viene del latín “spiritus”, y éste a la vez del verbo “spirare”. que significa soplar o exhalar. Por esta razón, más de una religión ha recurrido a la respiración como forma de aquietar la mente, inducir un estado meditativo y conectarse con lo divino. En el caso de los hindúes, por ejemplo, la rama del yoga conocida como pranayama persigue esos objetivos a través de diversos tipos de respiración.

Pero sin necesidad de aprender sánscrito ni convertirse en yogi, cualquiera puede aprender a observar y mejorar su respiración, siguiendo algunos simples pasos.

El músculo clave

El elemento anatómico más importante a conocer para mejorar el proceso respiratorio es el diafragma, un músculo que separa la cavidad torácica de la abdominal y tiene forma de paréntesis invertido. Cuando la respiración es profunda, este músculo baja hacia el abdomen, y las costillas se expanden, permitiendo que los pulmones se llenen con oxígeno a su máxima capacidad. En cambio, cuando la respiración se produce en la parte alta del pecho, solamente se llena la franja equivalente de los pulmones.

Un ejemplo de respiración superficial es el jadeo que se le enseña a las parturientas para ayudarlas a sobrellevar los dolores de parto. Aunque es una forma de respirar eficaz para ese propósito por períodos breves, si se prolonga puede causar mareos y hasta desmayos. Sin embargo, los médicos especialistas han detectado que ante situaciones de tensión, hay una tendencia generalizada a ejercer una respiración superficial parecida al jadeo. Paradójicamente, este tipo de respiración incrementa la ansiedad, generando un círculo vicioso.

Respiración completa

La mejor técnica para lograr una buena oxigenación, la tonificación de los órganos internos y la relajación es la “respiración completa”, que ya enseñaban los yogis en la India hace miles de años. Los aprendices de esta disciplina podían pasarse meses o años practicándola, ya que no se les permitía seguir con técnicas más avanzadas hasta no incorporarla como forma principal de respirar.

La técnica es simple pero requiere de concentración al principio, hasta que el cuerpo se acostumbra a incorporar esa cantidad de oxígeno por sí solo.

¿En qué consiste? En inspirar por la nariz, llevando el aire al abdomen (conviene poner una mano en la panza para comprobar que se infla), luego subirla al pecho medio y al fin al pecho alto, todo en un movimiento suave y fluido. Se exhala también por la nariz (aunque puede ser por la boca) entrando levemente el abdomen, empujando de esa forma el diafragma hacia arriba y ayudando a expulsar el aire suavemente.

Al principio suele haber una tendencia a subir el aire en tres “escalones”, deteniéndose tras cada uno, pero con la práctica pronto se logra hacer un único movimiento uniforme.

La idea no es concentrarse tanto en la profundidad de la respiración como en la longitud, particularmente de la exhalación. Ayuda visualizar el aire puro y oxigenado que uno inhala, y el aire “gastado” que dejamos ir al exhalar. En nuestra respiración habitual no tomamos ni liberamos suficiente aire, y practicar esta respiración nos ofrece una buena limpieza.

Además de la mayor oxigenación, esta respiración tiene otros beneficios: limpia la sangre de toxinas, segrega endorfinas (unas proteínas que reducen el dolor y producen una sensación de bienestar), y provee un suave masaje interno a los órganos que los mantiene en forma, casi como un Pilates para el interior del cuerpo. Según los yogis, también previene enfermedades y hasta puede interrumpir un resfrío en pleno desarrollo.

Es importante que cada uno experimente hasta ir hallando cuál es el ritmo que le resulta más cómodo, pero el objetivo siempre es intentar enlentecer en lo posible el ritmo habitual. La mayoría de las personas respiran a un ritmo de 12 a 16 respiraciones por minuto, cuando lo ideal es de 8 a 10.

El proceso puede parecer artificial o forzado al principio, pero en realidad se trata de la respiración más natural, la que practicábamos al venir al mundo.

Como es difícil para un occidental acordarse de respirar con conciencia, es bueno ponerse recordatorios, por ejemplo una alarma que suene cada tantos minutos en la pantalla de la computadora o en el celular, para recordarnos que es momento de tomar al menos algunas respiraciones profundas. Como objetivo de mínima, lograr hacer esta respiración varias veces a lo largo del día ya puede hacer mucho por ayudarnos a refrescar la mente y relajarnos.

Fuente: http://elsolonline.com/noticias/view/169391/el-arte-de-respirar-mejor-una-solucion-antiestres-

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